تُعد الجرانولا من الخيارات الغذائية الشائعة بين عشاق الأكل الصحي، حيث تتميز بمكوناتها الغنية التي تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، إذ تتكون الجرانولا عادةً من الشوفان، المكسرات، العسل أو المحليات الطبيعية، والبذور، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتينات، الألياف، والدهون الصحية.
لكن مع ذلك، تختلف قيمتها الغذائية حسب مكوناتها ونسب الإضافات مثل السكر والزيوت، مما يجعل معرفة السعرات الحرارية أمرًا مهمًا للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
السعرات الحرارية في أنواع الجرانولا المختلفة
1. الجرانولا التقليدية
تعتبر الجرانولا التقليدية من أكثر الأنواع انتشارًا، حيث تحتوي على مكونات مثل الشوفان، المكسرات، العسل أو السكر البني، والزيوت النباتية. نتيجة لهذه المكونات، تتراوح السعرات الحرارية في الجرانولا التقليدية بين 400 – 500 سعرة حرارية لكل 100 غرام. يعتمد العدد الدقيق على نسبة المكونات، خاصةً الزيوت والمحليات المستخدمة.
2. الجرانولا منخفضة السكر
تُعد خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن تقليل السعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة. تحتوي هذه الجرانولا على كمية أقل من السكريات المضافة، مما يجعل سعراتها الحرارية تتراوح بين 300 – 400 سعرة حرارية لكل 100 غرام. يُستخدم في تحضيرها محليات طبيعية مثل التمر أو الفواكه المجففة بنسبة معتدلة، مما يمنحها طعمًا حلوًا بدون زيادة كبيرة في السعرات.
3. الجرانولا الغنية بالبروتين
هذا النوع مصمم خصيصًا للرياضيين أو لمن يرغبون في تعزيز استهلاكهم من البروتين. غالبًا ما تحتوي على مكملات بروتينية مثل مسحوق البروتين أو زبدة الفول السوداني، مما يرفع محتوى البروتين والسعرات الحرارية إلى 450 – 550 سعرة حرارية لكل 100 غرام. وعلى الرغم من قيمتها الغذائية العالية، إلا أن تناولها بكميات معتدلة ضروري لتجنب السعرات الزائدة.
4. الجرانولا التجارية بنكهة الشوكولاتة أو الفواكه المجففة
تحتوي بعض أنواع الجرانولا التجارية على إضافات مثل الشوكولاتة، الكراميل، أو الفواكه المجففة المُحلاة، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. قد تصل هذه الأنواع إلى 500 – 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام بسبب ارتفاع نسبة السكر والزيوت المهدرجة. لذلك، يُنصح بقراءة الملصق الغذائي بعناية عند اختيار هذا النوع من الجرانولا.
البروتينات، الألياف، والدهون الصحية في الجرانولا
1. البروتينات في الجرانولا
البروتين عنصر أساسي في الجرانولا، حيث يساعد في بناء العضلات، تعزيز الشعور بالشبع، ودعم عمليات الأيض. تعتمد كمية البروتين في الجرانولا على المكونات المستخدمة، إذ تحتوي على حوالي 10 – 15 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، وتزداد هذه النسبة عند إضافة:
- المكسرات مثل اللوز والكاجو.
- البذور مثل الشيا والكتان.
- مصادر بروتين إضافية مثل زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين.
2. الألياف الغذائية في الجرانولا
تُعد الألياف عنصرًا مهمًا لصحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الشعور بالجوع لفترات أطول. تتراوح نسبة الألياف في الجرانولا بين 5 – 10 غرامات لكل 100 غرام، وتعتمد على:
- الشوفان الكامل الغني بالألياف القابلة للذوبان.
- الفواكه المجففة مثل التمر والتوت البري، والتي توفر أليافًا طبيعية.
- البذور مثل بذور الكتان، التي تحتوي على ألياف تدعم صحة الأمعاء.
3. الدهون الصحية في الجرانولا
رغم أن الجرانولا تحتوي على نسبة جيدة من الدهون، إلا أن معظمها يأتي من مصادر صحية مفيدة للقلب. تتراوح كمية الدهون الصحية بين 10 – 20 غرامًا لكل 100 غرام، وتأتي من:
- المكسرات مثل الجوز والبندق، التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3.
- البذور مثل بذور الشيا والكتان، التي تدعم صحة القلب والمخ.
- الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون المستخدم في تحضير الجرانولا المنزلية.
مقارنة بين الجرانولا المنزلية والتجارية
1. المكونات
- الجرانولا المنزلية: يتم تحضيرها بمكونات طبيعية وصحية، حيث يمكن التحكم في نوعية الشوفان، المكسرات، المحليات، والزيوت المستخدمة.
- الجرانولا التجارية: تحتوي بعض الأنواع على مكونات صناعية مثل الزيوت المهدرجة، المحليات الصناعية، والمواد الحافظة، مما قد يقلل من قيمتها الغذائية.
2. السعرات الحرارية
- الجرانولا المنزلية: يمكن التحكم في كمية السعرات الحرارية عن طريق تقليل نسبة الزيوت والمحليات.
- الجرانولا التجارية: غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، حيث يمكن أن تحتوي بعض الأنواع على أكثر من 500 – 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
3. الطعم والملمس
- الجرانولا المنزلية: تتميز بطعم طازج وقوام مقرمش يمكن تخصيصه حسب الذوق.
- الجرانولا التجارية: قد تحتوي على نكهات صناعية تمنحها مذاقًا أكثر جاذبية، لكنها غالبًا تحتوي على سكريات مضافة.
نصائح لاختيار جرانولا منخفضة السعرات
1. تحقق من الملصق الغذائي
- تأكد من أن الجرانولا تحتوي على أقل من 8 غرامات من السكر لكل 100 غرام.
- اختر الأنواع التي تحتوي على دهون صحية بدلًا من الزيوت المهدرجة.
2. اختر الجرانولا الغنية بالألياف والبروتين
- 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل 100 غرام.
- 10 غرامات أو أكثر من البروتين لتعزيز الشعور بالشبع.
3. تجنب الإضافات الصناعية والمحليات
- تجنب الجرانولا التي تحتوي على نكهات صناعية ومحليات مضافة.
- اختر الأنواع التي تحتوي على مكونات طبيعية بالكامل.
4. حضّر الجرانولا في المنزل
تحضير الجرانولا منزليًا هو الطريقة الأفضل لضمان سعرات حرارية متوازنة ومكونات صحية.
الأسئلة الشائعة حول الجرانولا
1. كم سعرة حرارية في ملعقة جرانولا؟
تحتوي ملعقة كبيرة من الجرانولا (حوالي 15 غرامًا) على 60 – 80 سعرة حرارية تقريبًا، ويعتمد ذلك على المكونات المستخدمة مثل كمية السكر والزيوت المضافة.
2. هل الجرانولا مسموح في الدايت؟
نعم، يمكن تناول الجرانولا ضمن نظام غذائي صحي، ولكن يُفضل اختيار الأنواع منخفضة السعرات والسكريات أو تحضيرها منزليًا للتحكم في مكوناتها. كما يُنصح بتناولها بكميات معتدلة للحفاظ على توازن السعرات الحرارية.
3. أيهما أفضل: الشوفان أم الجرانولا؟
- الشوفان: خيار صحي أكثر لمن يبحث عن مصدر غني بالألياف والبروتين دون إضافات.
- الجرانولا: تحتوي على مكونات إضافية مثل المكسرات والعسل، مما يمنحها نكهة أفضل، لكنها قد تحتوي على سعرات حرارية أعلى.
4. كم سعرة حرارية في 100 غرام من الجرانولا؟
تختلف السعرات الحرارية حسب النوع، لكنها تتراوح بين 350 – 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام، حيث تحتوي الجرانولا الغنية بالسكر أو الشوكولاتة على أعلى نسبة من السعرات.
للاستمتاع بالجرانولا بطريقة صحية دون زيادة في السعرات الحرارية، تأكد من اختيار الأنواع الطبيعية، تجنب السكريات المضافة، واختيار المصادر الغنية بالبروتين والألياف. وإذا كنت ترغب في أفضل خيار، فأختر الجرانولا من أفضل متجر جرانولا في السعودية .